【続ける技術】3日坊主から抜け出す！本業しながらでも続けられる“習慣化の仕組み”

「何か始めても続かない…」
「副業・勉強・筋トレ…どれも3日で止まる」

そんな自分を責める必要はありません。
続ける人は、意志が強いのではなく「続ける仕組み」を持っているだけです。

この記事では、本業が忙しい人でも続けられる具体的なテクニックを解説します。
特に「無駄な時間を減らす方法」「予備動作（スイッチ動作）」にも重点を置きました。

1. 「無駄な時間」をやめる工夫：可視化とルール化が鍵

習慣を邪魔するのは、「気づかぬうちに消費してる時間」です。
まず、何に時間を取られているのかを把握するところから始めましょう。

→ 平均2時間以上SNSに使っていたら、それだけで習慣化の余地があります。

大きすぎる目標は、気持ちが萎えてやめたくなります。

“1分で終わる”レベルの目標なら、脳は「面倒だ」と感じにくくなります。
そして、始めたら案外そのまま10分続くこともよくあります。

人間の脳は、「これをやったら次にアレをやる」という連動を好みます。
これを利用したのが「予備動作（スイッチ動作）」です。

予備動作が決まると、「やるかやらないか」の迷いが消え、動作が自動化されていきます。

やる気が落ちたときの備えも必要です。
人間は報酬と可視化で動きます。

「やったことリスト（Doneリスト）」を作る
　→ ToDoリストは“できなかったこと”が目について落ち込みやすいですが、Doneリストは“やれたこと”にフォーカスできます。
　たとえ「1文だけ書いた」でも、書けた事実を記録することで、小さな成功体験が積み重なり、自信につながります。
習慣トラッカーアプリを使う
- Habitica（ゲーム感覚）
- Loop Habit Tracker（Android）
- 継続メモ（iOS）

このように、Doneリストはモチベーション管理と「続ける技術」の実践を支えるシンプルだけど強力な仕組みです。
自然な形で取り入れることで、毎日少しずつ積み上げていく感覚が得られます。